sgd动量论文研究

sgd动量论文研究

SGD难以冲破沟壑，让Momentum帮助SGD加速，避免震荡。上一步骤 的更新矢量乘以系数 ，与本次更新矢量进行相加，得到 ，动量项 通常设为。可以看到，参数更新时不仅考虑当前梯度值，而且加上了一个积累项（冲量），但多了一个超参 ，一般取接近1的值如。相比原始梯度下降算法，冲量梯度下降算法有助于加速收敛。当梯度与冲量方向一致时，冲量项会增加，而相反时，冲量项减少，因此冲量梯度下降算法可以减少训练的震荡过程。 有时候，冲量梯度下降算法也可以按下面方式实现：此时我们就可以清楚地看到，所谓的冲量项其实只是梯度的指数加权移动平均值(Exponentially weighted moving averages)。这个实现和之前的实现没有本质区别，只是学习速率进行了放缩一下而已。移动平均数只是计算比较相近时刻数据的加权平均数，一般可认为这个时间范围为 ，比如 ，你可以近似认为只是平均了10时刻之内的数据而已，因为再往前权重太小了，基本没影响了。 此处应该有图 此处应有图 先在前一个累计的梯度方向上进行跳跃 ，然后测量下一跳跃点的梯度并与之前点的动量进行加和，从而更新向量。图一中，黄色线段为当前点累积的动量，红色线为下一个点的梯度，绿色线为修正后的动量，蓝色短线为当前点的梯度，蓝色长线与黄色线平行即为当前点累积的动量。

梯度g 指函数的某处的偏导数，指向函数上升方向。因此梯度下降法是指用梯度的负数-g更新参数，从而使下一次计算的结果向函数下降方向逼近，从而得到最小值。其中更新时乘的系数称为 学习率 。

以所有m个数据作为一个批次，每次计算损失loss值和梯度g（偏导）时为所有数据的累加和，更新每个参数时也都是以所有数据的梯度累加和进行计算更新。 优点： 下降方向为全局最优值 缺点： 计算所有数据的梯度非常耗时

虽然m个数据为一个批次，但是更新参数时仅使用随机一个数据的梯度进行更新。 优点： 很快 缺点： 随机性高，噪声影响严重，不一定向整体最优点下降。

把所有样本分为n个batch（一般是随机的），每次计算损失和梯度时用一个batch的数据进行计算，并更新参数，从而避免了唯一随机性和全局计算的耗时性。 优点： 得到的梯度下降方向是局部最优的，整体速度快。

参考： 知乎专栏-SGD

梯度下降法可能会停滞到 平原、鞍点和局部最优点（在这三个点梯度均为0） ，因此带动量的梯度下降法能依靠之前的梯度值，“冲过平原、鞍点和局部最优点”，提高泛化性。

参考： 知乎专栏-动量 ， 简述动量csdn

Adagard 针对不同的变量提供不同的学习率。 当一些变量被优化到最优点，但另外一些变量没到最优点，使用统一的学习率就会影响优化过程，太大或太小都不合适。太大不容易收敛，太小收敛缓慢。 解决方式： 为每一参数建立历史累计梯度值，利用历史累计梯度作为分母，从而使各个参数在训练后期被给予不同的除数，得到自适应参数值 。

参考： 知乎专栏

Adagard 暴力累加参数之前的所有梯度平方作为分母进行自适应（二阶梯度的梯度下降？），而RMSprop进行历史梯度平方和的加权； 用 来控制衰减程度（通常为），每次不再直接累加，而是一个指数移动平均，即是 用二阶梯度的移动平均代替当前梯度进行更新参数 。

参考： 知乎专栏-RMSprop

Adam 可以看做 RMSprop 与 Momentum 的结合，使用了一阶梯度的指数移动平均（Momentum)和二阶梯度的指数移动平均（RMSprop）。 优点 :每一次迭代学习率都有一个明确的范围,使得参数变化很平稳. 注意到，在迭代初始阶段， 和 有一个向初值的偏移（过多的偏向了 0）。因此，可以对一阶和二阶动量做偏置校正 (bias correction)，

Ranger优化器将两个非常新的开发（radam+lookahead）合并到一个单独的优化器中。为了证明它的有效性，我们的团队最近使用Ranger optimizer在fastai全球排名中获得了12个排名记录。

Lookahead是Ranger优化器的一半。它是由著名深度学习研究员杰弗里·辛顿（Geoffrey Hinton）在2019年7月的一篇新论文《前瞻优化：K步进，1步后退》中介绍的。Lookahead受最近神经网络损失面研究的启发，提出了一种新的方法来稳定深度学习的训练和收敛速度。基于radam（corrected Adam）在深度学习方差管理方面的突破，发现将radam+lookahead组合在一起（Ranger）可以产生一个梦想团队，并且可以得到比单个radam更好的优化器。

Ranger optimizer是一个易于使用和高效的单一代码库（在一个循环中加载/保存和更新所有参数）。它被集成到fastai中。Ranger源代码可以直接使用：。

Adam、SGD和前瞻+Adam/SGD在LSTM上的比较

为什么radam和lookahead是互补的

可以说，RADAM为优化器开始训练提供了最好的基础。雷达采用动态整流器根据变化调整Adam的自适应动量。对于当前的数据集，它有效地提供了自动热身，以确保坚实的训练开始。

最近对神经网络的深入探索和深入了解，为今后神经网络的深入研究提供了一个灵感。

“快速调整”以减少“团队在实现快速收敛时所需的大量计算开销。”。

因此，两者都在深度学习优化的不同方面提供了突破，两者的结合具有很高的协同性，可以为您的深度学习效果提供两种改进的最佳效果。因此，寻求更稳定和更稳健的优化方法将继续下去。通过结合两个最新突破（radam+lookahead），Ranger集成有望为深度学习提供另一个进步。

Hinton等人。-“我们通过实验证明，即使在Imagenet、cifar-10/100、神经机器翻译和Penn treebank上设置了默认的超参数设置，lookahead也可以显著提高SGD和Adam的性能。”

因为lookahead具有双向探测设置，所以lookahead可以优化到比SGD更接近最小值的位置。

因此，本文在介绍雷达的基础上，阐述了什么是超前雷达，以及如何将雷达和超前雷达组合成一个单一的优化测距仪，以达到新的高精度。在我测试的前20个时代，我获得了一个新的高准确率，比目前的fastai排名高出1%。

我们可以摆脱SGD和Adam，以及新的深度学习优化器Ranger:radam+lookahead

流浪者的第一次测试是93%

法塔伊，20个时代，92%

更重要的是，任何人都可以使用Ranger，看看它是否提高了你的深度学习结果的稳定性和准确性！

因此，让我们仔细看看驱动Ranger的两个组件：radam和lookahead

1什么是拉丹（亚当纠正）

小结：开发radam的研究人员调查了为什么自适应动量优化器（Adam、rmsprop等）都需要预热，否则在训练开始前它们会陷入一个糟糕/可疑的局部最优状态。

我们可以摆脱SGD和Adam，以及新的深度学习优化器Ranger:radam+lookahead

原因是当优化器在训练开始时没有看到足够的数据来做出准确的自适应动量决策，那么数据的方差将非常大。因此，热身可以在训练开始时减小方差，但即使要确定热身的程度，也需要根据数据集的变化进行手动调整。

因此，修正后的Adam通过使用一个修正函数来确定一个“启发式预热”，该函数基于实际遇到的方差。整流器动态地关闭和打开自适应动量，以便在数据方差稳定之前不会全速跳跃。

这样，就避免了手动热身的需要，训练也自动稳定下来。

一旦方差稳定下来，拉丹就变成了亚当，甚至是新元。因此，拉丹的贡献是在训练的开始。

读者注意到

扭矩与角动量的研究论文

某质点对参考系的角动量m对时间的变化率等于作用于该质点的合力对这个质点的力矩l，就是角动量定理，m=dl/dt（就是l对时间t的微分就是m，m和l都是有方向的，算式上标不出来。。。）

角动量守恒。

首先,要有一个坐标系(比如笛卡尔坐标系)其次要依据研究对象的特征,把能直接判断出来的力矩之类的量判断出来.那些判断不出来的可以设为坐标正向.

L定义为r与p的矢积，并不是非常直观的物理量这就是为了研究转动而人为定义的力学量。所以我觉得这是为了理论研究而人为定义的物理量，α是角加速度，形式上和牛顿第二定律完全一致，M定义为r与F的矢积;dt。再定义转动惯量以后，转动方程就能写成M=Jα=dL某质点对参考系的角动量M对时间的变化率等于作用于该质点的合力对这个质点的力矩L,就是角动量定理,M=dL/dt（就是L对时间t的微分就是M,M和L都是有方向的,算式上标不出来.）

角动量扭矩研究毕业论文

角动量与力矩的关系如下：

L定义为r与p的矢积，并不是非常直观的物理量这就是为了研究转动而人为定义的力学量。所以我觉得这是为了理论研究而人为定义的物理量，α是角加速度，形式上和牛顿第二定律完全一致，M定义为r与F的矢积;dt。再定义转动惯量以后，转动方程就能写成M=Jα=dL。

某质点对参考系的角动量M对时间的变化率等于作用于该质点的合力对这个质点的力矩L,就是角动量定理,M=dL/dt（就是L对时间t的微分就是M,M和L都是有方向的,算式上标不出来。）

角动量定理是表述角动量与力矩之间关系的定理。对于质点，角动量定理可表述为：质点对固定点的角动量对时间的微商，等于作用于该质点上的力对该点的力矩。角动量守恒定律是用来叙述刚体旋转运动的方法L=r*p=r*(mv)=mr²w=Iw。

其中，r表示以质点到旋转中心（轴心）的距离（标量值可以理解为半径的大小），方向由原点指向物体位置的矢量(即矢径)，L表示角动量，v表示线速度，P表示动量，I表示惯性张量，w表示角速度（矢量）。角动量是描述物体转动状态的量。又称动量矩。角动量是矢量，它在通过O点的某一轴上的投影就是质点对该轴的角动量（标量）。

对于质点系，由于其内各质点间相互作用的内力服从牛顿第三定律，因而质点系的内力对任一点的主矩都为零。只需要利用内力的这一特性，即可导出质点系的角动量定理：质点系对任一固定点O的角动量对时间的微商等于作用于该质点系的诸外力对O点的力矩的矢量和。

角动量和力矩的关系是角动量定理M=dL/dt。

角动量是描述物体转动状态的量，又称动量矩。角动量是矢量，它在通过O点的某一轴上的投影就是质点对该轴的角动量（标量）。质点系或刚体对某点（或某轴）的角动量等于其中各质点的动量对该点(或该轴）之矩的矢量（或代数)和。

角动量的几何意义是矢径扫过的面积速度的二倍乘以质量。角动量守恒定律指出在合外力矩为零时，物体与中心点的连线单位时间扫过的面积不变，在天体运动中表现为开普勒第二定律。角动量在量子力学中与角度是一对共轭物理量。

力矩知识：

力矩是力对物体产生转动作用的物理量。可以分为力对轴的矩和力对点的矩，即M=LxF。其中L是从转动轴到着力点的距离矢量，F是矢量力；力矩也是矢量。

力F对点O的矩，不仅决定于力的大小，同时与矩心的位置有关。矩心的位置不同，力矩随之不同；当力的大小为零或力臂为零时，则力矩为零。

力沿其作用线移动时，因为力的大小、方向和力臂均没有改变，所以，力矩不变。相互平衡的两个力对同一点的矩的代数和等于零。

力矩的量纲是距离乘以力；依照国际单位制，力矩的单位是牛顿·米。虽然牛顿与米的次序，在数学上，是可以变换的。设定这次序应是牛顿·米，而不是米·牛顿。

角动量是r（参考点到质点的距离矢量）叉乘动量,是两个矢量的叉乘,在右手坐标系里遵循右手螺旋法,即右手四指指向r的方向,转过一个小于180度的平面角后四指指向动量的方向,则大拇指所指的方向. 对于力矩,则把刚才的动量换成力,同样的判断方法.

韩国语体辅助动词定量研究论文

本科？硕士？博士？。。。 要是本科的话 若在国内。。。去韩国riss抄一篇就行。。。 硕士的话。。。看你是国语还是国文了。。。。我是国语。。建议你写点 语法类的，要有能力。。中世韩国语。。 博士。。。我还没上。。哈~

经济，教育类近十年韩国网络游戏进出中国市场战略研究釜山港和上海港的对比研究论韩中自由贸易协定对中国农作物出口的影响中韩FTA对两国农产品贸易的影响研究人民币汇率变化对韩国对中国出口的影响中韩FTA对商品制造业的影响论中韩FTA对中国汽车产品贸易影响韩国Gmarket与中国淘宝的对比研究韩国的G-market与中国淘宝营销策略的比较研究韩国汉语教育现状分析中韩自由贸易区建立对山东经济的影响对韩国“循环”生活模式的研究浅谈中国朝鲜族对于国家共同体的心理变化论仁川登陆战对韩国近代史的影响关于现代索纳塔在中国市场的营销战略研究关于韩国燕子爸爸现象的研究论中国大学韩国语专业发展现状及展望中韩大学外语教学比较研究儒家思想对中韩两国中小学学校教育的影响比较研究论中国网络韩语教学的现状及其发展中韩高考制度改革对比研究韩国两次金融危机的对比研究中韩对银行业经营和监督的研究和对比全球化的金融危机后韩国企业进军中国的现状韩国Gmarket与中国淘宝的对比研究中韩公益广告的对比研究爱茉莉太平洋进军中国市场的战略研究论韩国职业棒球的发展性中韩自贸区对韩国经济促进作用的分析与研究中国顺丰快递和韩国无人快递的对比研究韩国的《爸爸去哪儿》和《奔跑吧兄弟》对中国综艺节目发展的影响中韩企业文化的经营管理思想的对比研究韩国与中国的就业形势对比研究90年代以来韩国电子竞技的发展及现状中韩大学生自主创业对比中韩自由贸易协议政策对比乐扣乐扣OEM向OBM转型过程分析语言语法类：韩国留学生汉语结果补语偏误分析中日韩三语言“体”的对比母语为英语和韩语的汉语学习者表形量词习得研究关于女性的中韩谚语比较研究韩国留学生习得介词“给”的偏误分析及教学对策三语教育背景下的朝鲜族英语教育韩汉定语对比以及韩国学生的汉语定语的偏误分析文化语言学视角下的汉、韩谚语对比研究韩汉生命体量词对比研究中韩名量词对比研究对中国学习者的韩语惯用语、俗语教育研究韩版汉语教材的调查分析汉语存在句在韩语中的对应形式汉韩称赞语及其应答语对比研究少数民族迁移者群体建立及适应韩籍学生使用“以为、认为”的偏误分析基于汉韩对比的现代汉语容器量词研究针对中国学习者的韩国语过去时教学方案汉语词汇与韩国语汉字词的比较研究中韩同形词对比研究汉韩语言中的误导词的对比研究及对韩汉语教学名词性词语的概念转喻研究汉韩外来词对比研究韩国学生汉语语气副词习得研究韩国语‘（？）’与汉语‘眼·目’的语义扩张及对比研究关于韩中广告语言的考察韩国学生汉语“了”字用法的偏误分析汉韩形容词重叠对比研究留学生汉语学习策略研究汉韩成语比较研究汉韩量词对比研究一年制零起点韩国留学生汉语语音偏误分析中韩女性谚语内容比较从学习观念的视角论高职英语折中主义教学汉韩礼貌语对比研究汉韩语触觉形容词对比对韩谦语教学研究韩国语中的汉字词研究韩国和中国汉字音的比较研究韩国学生习得汉语心理动词偏误分析汉韩同形异义词的对比研究青岛市航海运动俱乐部现状调查及发展策略研究汉韩量词及其对比研究关于日中韩“拒绝”的表达方式对韩汉语教学中“被”字句、兼语句的比较研究汉韩“比”字句对比分析现代汉韩语社交称谓对比“把”字句在韩国语中的对应形式研究汉语波斯语名量词对比分析及教学对策韩国留学生汉语关系从句的习得研究文化类韩国文化和中国文化的比较研究韩国的民俗文化中韩生活习惯比较研究韩中民俗对比（物质民俗、精神民俗）中韩文化交流研究关于韩国流行文化在中国的影响研究关于中韩大众文化的比较研究从炸酱面看中韩的饮食文化 文学翻译类中韩文学交流研究中韩翻译和中韩翻译的不同之处韩国语中的汉字词韩国语中的外来语中国和韩国近代小说的比较研究中国和韩国现代小说的比较研究梁启超对韩国近代文学思想的影响爱国启蒙时期的小说研究1970年代小说研究黄顺元小说研究

中韩文字文化交流 或者 中国与韩国的文化对比与交流 之类的题目 百试百灵~

学习小语种的方式方法 论韩国语进阶教学 标准韩国语与韩国方言 韩国语实际应用 基础韩国语教学 韩国语与汉字的关系 等

运动与睡眠质量相关性研究论文

睡眠对运动的影响睡眠不要少于8小时

睡眠对运动的影响睡眠不要少于8小时，身体是我们生活的基础，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，明白睡眠对运动的影响睡眠不要少于8小时，就快快动起来吧！

在睡眠实验室研究睡眠多年的教授，就曾试图让大学的女网球队，连续5周，每天都睡10小时。后来发现，那些睡满10小时的选手，不管是在击球准确度，冲刺速度，表现都比没睡饱的人要好。(这个结果她写成了论文，在2009年发表)

其实早在2002年，就有针对游泳校队，进行睡眠相关的实验，并得到“良好睡眠对运动员的情绪、警觉性、认知，都有正面影响”的结果。那次也开启了她对运动员睡眠是否会改善运动表现等相关问题的兴趣。

之后她与睡眠专家WilliamDement合作，找来11名男篮队员。首先，让他们按照平时作息，每天睡6-9小时，为期2-4周。接著增加他们的睡眠时间至10小时，维持5-7周。

实验结束，这些选手在睡眠时间增加后，冲刺速度普遍提升，急停跳投的命中率提高9%，球员自己也有感觉表现变好、情绪变佳。此外，他们白天嗜睡及疲劳的程度也有下降。

研究人员推测，足够睡眠之所以能提升运动表现，可能是生长激素释放，协助肌肉生长、修复身体损害，帮助选手有更完善的身体素质对抗训练。

而且他们也说到，如果欠下20小时的债务睡眠，就会对运动产生负面影响，特别是对需要爆发力，技巧运动的选手来说，发力率会降低。

一般建议，成人每天最好睡7-9小时为佳，青年及青少年则是9-10小时。但因为个体存在着差异性，可以花几个礼拜来找到最适合你的睡眠时间。测量的方法会以你躺在床上20分钟内睡著，及隔天不用闹钟叫醒的时间点为准。

要是非得要晚睡，那会希望你将睡觉排在其他琐事前，降低其他琐事所花费的时间(如玩手机)。或是比赛前几个星期，开始着手调整睡觉时间，确保赛季期间有完善的休息及发挥。

一、你的睡眠达标了吗?

1、能在30分钟以内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心态还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动，睡眠问题是存在的。情感困惑加导师/信，一对一免费分析

2、醒来后能在20分钟之内重新入睡，老人或需30分钟

醒来后的10-15分钟，身体通常还保持在放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个点，身体就会触发一系列反应而越来越清醒。

3、每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次。

如果你夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的'老年人，每晚醒来2次也属正常。除上述情况外，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致。

二、睡眠质量很差怎么办

1、睡前散步

晚饭过后可以去室外散步，外面的空气比较新鲜，可以帮助人舒缓心情，放松身体，另一方面也可以帮助消化，而且消耗一定的体力对于睡眠问题会有非常大的帮助。加/信，一对一免费分析情感问题

2、睡觉前喝一杯热牛奶

牛奶富含钙，钙可以很好地平抑大脑中过剩的兴奋细胞，使身体进入休息状态。热牛奶使体温升高，那么在随后体温渐渐恢复正常的过程中，睡意也就渐渐袭来了。

3、别把想法都堆在脑子里

睡眠问题严重的人有时候是税前想太多，有的人老是思绪万千，怎么也睡不着。有这样状况的人可以试试记录的方法。就是睡觉之前，将心中所想统统记录在本子上，别把想法都堆在脑子里。写出来了，就仿佛“有了着落”，把大脑的工作转交给笔记本，这样就解放了大脑，很快就能安心睡下了。这个方法很简单，有这种困扰的朋友不妨试试。

4、做眼保健操

眼睛特别疲劳的话会影响到睡眠质量，所以睡前可以按摩一下眼部周围的穴位，或者做眼保健操，消除眼部的疲劳，使眼球得到放松，这样对于视力的恢复也有帮助，而且可以增进睡眠，何乐而不为。

5、保证一个好的睡眠环境

睡觉的时候不要开灯，还有室内的温度控制在适宜的温度，不要太冷或者是太热，尽量保持安静，不要有噪音，保证卧室里面空气新鲜，及时的开窗换气，这样一个良好的睡眠环境才能拥有好的睡眠。

摘要：人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，4天不睡眠的人就会死去，可见睡眠是人类正常生理现象。相对而言，中学生因学业繁重，每天都要奋斗到半夜才能休息，很多中学生睡眠不充足，不仅影响次日学习，降低听课效率，还会影响食欲，进而影响身体健康发展。为此，笔者通过调查研究，论述了当前中学生睡眠存在的问题，以及解决这个问题的一些对策和建议。关键词：中学生睡眠时间睡眠质量健康一、引言充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比之下，一个人只喝水不进食可以存活7天，而不睡眠只能存活4天。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。二、中学生睡眠存在的问题（一）问卷调查有人说，学生是最“困”的群体。为了解中学生的睡眠状况，笔者近期对本校和附近3所乡镇中学做了有关中学生睡眠方面的调查，共发放了300份调查问卷，收回的282份有效答卷中显示，的学生存在睡眠障碍或睡眠时间不足。调查结果表明，包括午休时间在内，282名中学生中有146名初中生有睡眠障碍，其中有86名睡眠不足8小时，136名高中生睡眠全部不足8小时，即222名学生睡眠时间不足，占调查人数的。（二）调查结果分析与思考笔者对调查结果进行了数据统计和分析，结果发现八成学生有睡眠障碍现象，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些直接会影响学生成绩并导致心理问题。通过调查发现，目前中学生睡眠严重不足已经成为普遍现象，大多数学生都在6点左右起床，睡觉时间约为11～12点，因作业过多而睡眠不足，能保证标准8小时睡眠的学生很少。中学生自我控制能力还未达到成人状态，主要存在以下几个方面的问题：1、年级越高睡眠越不足统计表明，初中生、高中生睡眠不足的比率分别为和，高中生睡眠不足的比率明显高于初中生，其中93名初中生的平均睡眠时间为个小时，而81名高中生的平均睡眠时间仅有个小时。2、毕业班学生睡眠明显偏少所调查的4个学校中，初三一个班级学生的平均睡眠时间为小时，而初二一个班级学生的平均睡眠时间为小时。高中的对比更是明显，高一的一个班级的平均睡眠时间为个小时，而高三的一个班级的平均睡眠时间只有个小时。除去午休时间，53名高三学生晚上平均睡眠时间仅仅6个小时。3、影响睡眠的主要因素调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪三大因素。睡眠时间少的学生主要是由于晚睡。统计表明，95%的高三学生、80%的高一学生和81%的初三学生经常要晚于23时睡觉，61%的初二学生每周至少有4天晚于23时睡觉。课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。4、影响睡眠的其他因素（1）仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通；而仰卧时体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，多生恶梦，影响呼吸及心脏。（2）忧虑——睡前思想杂乱或忧虑、焦急，易致失眠而影响健康。（3）恼怒——凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠甚至患病，所以睡前恼怒不得。（4）进食——临睡前进食会增加胃肠负担，既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。（5）灯光——开灯睡觉会损害人体健康。电灯光会扰乱人体的自然平衡，使体温、脉搏、血压都变得不协调，心神不能安定，不易入睡，睡后也易醒。5、学生睡眠不足隐患多睡眠不足正在隐性侵害中学生的健康。上课时经常出现注意力不集中、打瞌睡现象。就目前情况看，学生睡眠不足还会随年龄、年级的变化而加重，会影响未成年人体格和神经发育甚至身心健康发展。在该中心接待的中小学生病人中，有许多是因为长期睡眠不足而造成青春期情绪波动，经常烦躁不安，其中患抑郁症的比例也很高。海南省安宁医院心理康复科副主任医师周文江认为，人所需要的睡眠时间会因年龄、个体差异、外界环境等因素而不同。中小学生睡眠不足，不利于他们身体、心理的健康成长。在身体方面，睡眠不足，对大脑的发育、身体的器官的发育都会有影响，比如长期睡眠不足可能导致视神经、脊椎发育不正常；在心理方面，睡眠不足的小孩易出现情绪低落、压抑、焦虑、急躁、不好动、兴趣不广泛等表现，心理上的反常表现反过来也会影响睡眠，导致入睡困难，形成恶性循环。研究人员对美国伊利诺伊州就读的2259名中学生进行了调查。通过对这些学生的学习成绩、睡眠时间、忧郁症状和自信心的分析发现，与睡眠时间较多的学生相比，睡眠时间少的学生自信心低下，容易产生忧郁情绪，学习成绩也欠佳。由于长期缺觉，许多学生的注意力开始下降，学习成绩下滑，自信心也不足。三、解决失眠的主要对策医学界研究表明，睡眠是消除疲劳的重要方式，可以保护大脑，提高脑力，也是影响身高的重要因素。睡眠不足会引起反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题。广东省精神卫生研究所专家分析说，解决学生睡眠质量问题，才能提高学习效率，促进学生身心健康发展。具体措施是要学习上“减负”。此外，要重视学生心理健康教育，引导学生自我调节情绪，改善学生睡眠环境。适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力的基础。（一）专家们认为，要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件：一是光线，就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘；二是温度。室内温度保持在22℃最理想，冬天以19℃为适宜；三是空气，室内空气应保持清新；四是饮食，睡前不要吃过多的食物；五是环境，卧室内应保持安静。（二）尊重科学的教育规律，注意生活规律。第一，应控制学生作业量，保证学生在10:30前后完成作业。第二，平时教育学生关于睡眠危害及科学学习方法。第三，能给予学生更多自我支配的时间。第四，学生宿舍加强管理，保证学生不在宿舍开夜车、聊天。第五，睡觉时，少与同舍学生讲话聊天，以致难以入睡。把食堂的饭价下调，并能够推出一些营养套餐。第六，为了更好促进睡眠，也可以在睡前喝适量牛奶，睡前听点舒畅悠扬的音乐，最好是无唱词的，如古典音乐等。四、结束语2002年2月2日海南省省教育厅《关于减轻中小学生过重负担的若干意见》规定：小学生一天在校活动总量不得超过6小时，初中不超过7小时。根据国教委发面《关于全面贯彻教育方针减轻中学生过重课业负担意见》中明确指出：初中生9小时以上睡眠，高中生8上时以上睡眠，在课业负担那么重、升学考试压力那么大的前提下，这个“确保”的提出，无疑于天方夜谭，一纸公文怎能治疗中学生睡眠不足？

运动如何提高我们的睡眠质量

运动如何提高我们的睡眠质量，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解运动如何提高我们的睡眠质量好处。

对于失眠症，人们常用的方法是吃安眠药，但是长期服用会有副作用。

最近一些研究表明，平日多做运动可帮你更易入睡。这是因为机体活动后的轻度疲劳，需要靠睡眠得以恢复和补偿，另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。

锻炼也要讲究方法，首先，锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。美国南加利福尼亚大学医学院曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人30名，分为3组：甲组，服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组，不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。由此可得出结论，轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。

另外，锻炼的时间以下午4～5点为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组，在同一日的.上、下午分别进行相同种类和等量的运动，他们的活动疲劳程度也相同，而且，两组人都按规定在晚上同一时间上床睡觉，由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的人，他们晚间睡眠的状况与日常差不多，而下午运动的那组人，则晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。

如果睡觉前二三个小时能洗个热水澡，然后吃点东西，比如吃1片面包和1个水果，或者喝1杯牛奶，对防治失眠会更加有效。此外，

晚上临睡前捶背能宁心安神，方法可阅读：晚上临睡前捶背能宁心安神

为了让你美美地睡上一觉，美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。即：

1、睡眠有规律;2、减少刺激因素：如咖啡、软饮料和浓茶等;3、床要舒适：如果睡觉的床太小、太软、太硬或太冷的话，均会导致入睡后身体紧张;4、睡前不要吸烟;5、饮酒适度;6、睡前抛开一切焦虑;7、睡前不宜太饱或饥饿;8、参加有规律的体育锻炼。

运动能增加“深度睡眠”

大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗?

经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18%。

因此，大量研究结果支持了“体力恢复理论”，即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说，由于运动中能量消耗增加，那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样，总的睡眠时间，尤其是“熟睡”的时间会延长。

早晨、下午运动最好

也许有人要问，我在什么时间运动可以最好的促进睡眠呢?不过，大量的科学研究都显示，早上和下午锻炼，对改善睡眠有显著作用。

除了运动的时段外，做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人，早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动，使身体慢慢地苏醒过来。而对于体质较好的人来说，则可以进行慢跑、自行车慢速骑行的等低运动量的有氧运动，给身体增加活力有氧无氧组合运动则适合在下午进行。此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习，使身体消耗400千卡-700千卡的能量，感到中等疲劳，晚上一定能好好睡上一觉。

对健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，对睡眠就能有很好的改善。

过量运动会使睡眠质量下降

有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药--白天越累，晚上自然睡得越香。此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。美国睡眠协会的研究还指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。